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Esercizi per la Schiena

Esercizi per la Schiena

Mal di schiena - esercizi per la cura del mal di schiena

Esercizio numero 51




Posizione / Esercizio: Seduti a terra, cercare di tenersi in equilibrio rimanendo seduti sui glutei, tenendo le gambe raccolte al petto con le mani. Il tutto per 10 ripetizioni.Ripetere per 3 volte la serie.

 

Esercizio numero 48




Posizione: Sdraiati a terra, mani dietro la testa, gambe piegate. Sollevare la testa e lespalle da terra, tenendo ben saldi i piedi a terra, solo di pochicentimetri.

Il tutto per 10 ripetizioni.

Ripetere per 3 volte la serie.

 

Esercizio numero 15




Posizione: Esercizio per rinforzare la muscolatura dorsale (ed in particolare il muscolo grandorsale). Ponetevi di fronte ad un armadio o ad una cassettiera poco più alta di voi (o anche ad una grata).Esercizio: Appoggiate le mani al di sopra di esso/a. Cercare di sollevare il corpo tirandosi sù con le braccia come se si volesse arrivare a guardare al di sopra dell’armadio. Il tutto per 10 ripetizioni, ripetendo per 3 volte la serie.

 

Esercizio numero 13




Posizione / Esercizio: Seduti su una sedia con braccioli mantenendo ben dritta la schiena, cercate di allungarvi il piùpossibile verso l’alto, immaginando come se un filo tirasse la testa verso l’alto. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

 

Esercizio numero 11




Posizione: seduta con i glutei sui talloni, arti superiori estesi verso l’alto, capo bloccato tra le due braccia.Esercizio: allungare alternativamente entrambe le braccia sia a destra che a sinistra. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

 

Esercizio numero 10




Posizione: seduta con i glutei poggiati sui talloni. Poggiare il tronco sulla parte anteriore delle cosce, arti superiori estesi ed allungati in avanti, mani poggiate a terra, capo bloccato tra le due braccia.Esercizio: Spostare le braccia verso destra lentamente, allungandosi progressivamente e tornare al centro. Ripetere l’esercizio verso sinistra. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

 

Esercizio numero 9



Posizione: supina a ginocchia flesse. Premere la colonna lombare contro il pavimento e mantenerla in questa posizione, cercando di mantenere le spalle attaccate al suolo.

Esercizio: Alzare ed abbassare lentamente e ritmicamente i glutei dal pavimento. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

 

Esercizio numero 8



Posizione: quadrupedica.

Esercizio: sollevare l’arto superiore destro allungandolo in avanti e sollevare l’arto inferiore

sinistro con il ginocchio flesso a 90°. Tornare in posizione quadrupedica. Una volta in posizione quadrupedica, sollevare l’arto superiore sinistro e l’arto inferiore destro, per poi tornare nuovamente in posizione quadrupedica, per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

 

Esercizio numero 6



Posizione: seduta (tra il telaio di una porta), arti superiori flessi a 90° con gli avambracci posizionati contro il telaio della porta. Le gambe devono essere flesse e la schiena dritta.

Esercizio: inspirare spingendo gli avambracci contro il telaio della porta; espirare rilasciando

la muscolatura. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie

 

Esercizio numero 5



Posizione: seduta, gambe flesse, schiena libera ma ben allineata, mani che impugnano un bastone.

Esercizio: inspirare portando il bastone in alto, allungandosi il più possibile; espirare abbassando il bastone. Il tutto per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie.

Esercizio numero 4



Posizione: seduta, colonna attaccata alla parete, arti superiori elevati ed attaccati alla parete.

Esercizio: allungare alternativamente le braccia in alto (senza staccare la colonna dalla parete) per 10 ripetizioni. Ripetere per 3 volte la serie